Los platos de cuchara son una excelente opción para aumentar nuestra ingesta de legumbres y verduras sin dejar de lado las proteínas, son recetas muy completas y reconfortantes, además de sabrosas y nutritivas
Cómo evitar que lentejas, garbanzos y otras legumbres produzcan gases: cinco trucos de cocina
Pocas experiencias son tan gratificantes como sentarse a la mesa después de una larga jornada para hincarle el diente a una exquisita receta, llenarte el estómago y recuperar fuerzas. Si además ya nos hemos metido de lleno en el otoño y los días soleados y calurosos empiezan a dar paso a otros más lluviosos y con temperaturas más bajas, un buen plato de cuchara al mediodía conseguirá hacernos entrar en calor mientras disfrutamos de los sabores tradicionales de toda la vida.
Los platos de cuchara son los grandes protagonistas del otoño y el invierno. Sencillos de preparar y muy nutritivos y reconfortantes, son un chute de energía y una de las mejores formas de aumentar nuestra ingesta de legumbres y verduras sin dejar de lado las proteínas.
Si eres vegetariano o vegano estás de enhorabuena, son una opción ideal además para combinar con cereales y proteínas vegetales.
Te contamos cinco recetas muy saludables y deliciosas: vamos a cocinar unas lentejas, unos garbanzos con espinacas y bacalao, una olla gitana, un potaje de guisantes y una sopa de tofu y verduras. Todas las recetas son para cuatro comensales.
Lentejas para todos los gustosLas lentejas son uno de esos platos que tienen tantos defensores como detractores. O te encantan o no quieres verlas ni en pintura. De la familia de las legumbres, son las que más fácilmente te pueden sacar de un aprieto, pues requieren mucho menos remojo que las demás. Con dos o tres horas tienen más que suficiente.
Además, son muy versátiles y están igual de ricas con chorizo y jamón que en su versión vegetal, las famosas lentejas viudas. Quedan muy sabrosas combinadas con un poco de arroz o quinoa, y con ese mix conseguiremos una proteína muy completa al mezclar legumbre y cereal.
Para cocinar las lentejas, haremos un sofrito con una cebolla y cuatro dientes de ajo. La cebolla picada y los ajos bien enteros, bien cortados por la mitad. Para esta receta de lentejas utilizaremos 300 gramos de calabaza cortada en daditos que incorporaremos al sofrito una vez esté la cebolla bien dorada, y vamos a añadir también un par de alcachofas partidas en cuartos.
Transcurridos unos minutos, añadiremos también un par de tomates bien maduros rallados y lo dejaremos a fuego lento hasta que se cocinen. Ahora toca condimentar con pimentón dulce, añadir las lentejas (unos 400 gramos), y cubrir con agua fría. Las dejaremos cocinando hasta que estén tiernas. Si utilizamos olla rápida, hay que seguir las indicaciones para este tipo de legumbre.
Garbanzos con espinacas y bacalaoEste plato a base de legumbres y pescado es también muy completo y nutritivo, además de muy económico si utilizamos migas de bacalao. Si te gusta el huevo cocido -una de las proteínas más completas al contener los nueve aminoácidos esenciales- también le queda genial a la receta.
Vamos a utilizar una cebolla, dos dientes de ajo, 300 gramos de migas de bacalao, 400 gramos de los garbanzos de tu elección, 800 gramos de espinacas, y pimentón. Recuerda poner a remojo los garbanzos la noche anterior, al menos doce horas. Si se te ha olvidado, podemos hacer una versión rápida con garbanzos de bote y aunque el sabor no será exactamente el mismo, sí que obtendrás los mismos beneficios a nivel nutricional.
Lo primero que vamos a hacer es el sofrito con la cebolla y los ajos, y una vez dorados añadiremos las migas de bacalao y cubriremos con litro y medio de agua. Con el agua caliente, echamos los garbanzos que tendrán que cocinarse hasta quedar tiernos. Iremos vigilando para que no se queden secos. Una vez estén listos, añadimos las espinacas y, si queremos, los huevos cocidos.
Olla gitanaLa olla gitana es un plato de origen murciano muy otoñal, pues uno de sus ingredientes estrella es la calabaza. Originario de la Región de Murcia, también comparte alguna versión similar con otras zonas colindantes como Alicante o Almería. Te contamos cómo se hace paso a paso. Los ingredientes básicos con las habichuelas, los garbanzos, la judía verde plana, la calabaza y en muchas casas, la pera. Es un plato vegetal, apto para veganos y muy saciante. Admite complementarlo con patata, si así lo deseas.
Vamos a utilizar una cebolla grande y dos tomates de pera, 200 gramos de garbanzo y habichuela previamente remojados, la misma cantidad de judía verde, dos zanahorias, 150 gramos de calabaza, cuatro peras pequeñas (opcional), una rebanada de pan de hogaza y un puñado de almendras. Necesitaremos una pizca de pimentón y unas hebras de azafrán, además de 15 ml de vinagre y un poquito de hierbabuena (opcional).
Vamos a cocinar cada legumbre por separado. Troceamos todas las verduras en pedazos pequeños y lo añadimos todo a la olla junto con las legumbres. Mientras prepararemos la picada, que es opcional. Vamos a freír el pan con las almendras, absorbemos el aceite sobrante con papel de cocina y lo pasamos por un mortero.
En una sartén vamos a hacer el sofrito con la cebolla, el ajo, el tomate y las especias, y le añadiremos la picada si la hemos hecho. Ahora es el momento de mezclar el sofrito con el resto del guiso y las peras; así como la hierbabuena y el vinagre. Solo queda que se mezclen bien los sabores y dejarlo reposar un poco antes de servirlo.
Las sopas de verdura con proteína vegetal también son una excelente opción para una cena rápida y ligera pero nutritiva Potaje de guisantesOtra opción vegana y muy saludable es este potaje de guisantes. Vamos a necesitar medio kilo de esta legumbre, una cebolla, una zanahoria, dos patatas y un nabo. Los primero que vamos a hacer es cocer los guisantes en agua y con un poquito de sal. Cuando se hayan cocinado los vamos a triturar, pero reservaremos unos pocos. Ahora, vamos a sofreír la cebolla junto a la patata, la zanahoria y el nabo cortados en daditos durante unos cinco minutos o hasta que se hayan dorado un poco.
Vamos a introducir el puré de guisantes en una cazuela, a la que añadiremos las verduras ya pochadas y cocinaremos otro cuarto de hora aproximadamente. Transcurrido ese tiempo podemos echar también los guisantes que habíamos reservado. Y listo para comer.
Sopa de tofu y verdurasEsta sopa es muy rápida de preparar y una opción muy completa y saludable para una comida o una cena. Te vamos a dar una opción exprés que puedes preparar hasta en el microondas. Necesitamos un litro de caldo vegetal que podemos comprar ya preparado o contar con uno casero que hayamos cocinado previamente, 100 gramos de guisantes que también podemos tener congelados, 300 gramos de tofu cortado en daditos, 100 gramos de zanahoria, un cuarto de pimiento rojo, una cebolleta y un puñado de sémola de trigo, que también podemos encontrar sin gluten.
Vamos a picar finamente todas las verduras y las introducimos con un poquito de sal y aceite en un recipiente apto para microondas, en un par de minutos -algo más dependiendo de la cantidad- estarán listas. Mientras, vamos a dorar un poco los dados de tofu en una sartén. Añadimos al caldo la verdura, el tofu y los guisantes junto a la sémola. Tapamos y cocinamos en el microondas durante cinco minutos. Si te gusta la pasta de miso, queda espectacular.
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