Alimentos ricos en calcio más allá de los lácteos: cuáles son y por qué incorporarlos a nuestra dieta
El calcio es el mineral esencial más abundante en el cuerpo humano que se concentra sobre todo en los huesos y los dientes. Esta labor en la salud ósea hace que el calcio, junto a otros nutrientes como el fósforo, el magnesio o la vitamina K, constituya un ingrediente clave a la hora de fortalecer el sistema esquelético y, por tanto, de reducir el riesgo de fracturas.
Pero también desempeña otras funciones corporales fundamentales: ayuda a la coagulación de la sangre y la función nerviosa, así como en el control de la presión arterial y, en consecuencia, en la prevención cardiovascular.
La cantidad de calcio recomendada varía en función de la edad: para los adultos sanos la ingesta recomendada se sitúa en unos 1.000-1.200 miligramos al día, con niveles un poco más altos en el caso de los adolescentes y las mujeres embarazadas. Aunque podamos pensar que estamos obteniendo suficiente calcio cada día, la realidad puede ser distinta. Según los resultados del estudio científico ANIBES, el 76% de la población consume una cantidad de calcio menor al 80% de las recomendaciones de ingesta diaria en España.
Los lácteos, principal fuente de calcio (pero hay más)
Cuando se trata de calcio, el primer alimento que seguramente nos viene a la cabeza es la leche. A más de uno, probablemente, le dijeron de pequeño que bebiera mucha leche para así desarrollar huesos más fuertes y sanos. A esta afirmación no le falta razón puesto que casi todo el calcio del cuerpo, el 98%, se almacena en los huesos.
Sin duda, la leche es una excelente fuente de calcio. Como explica la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA): “La principal fuente de calcio de nuestra dieta son los lácteos, tanto por su contenido como por su alto porcentaje de calcio aprovechable y por la facilidad de tomarlos”.
Los productos lácteos contienen unos 1.000-1.300 mg/L y, a diferencia de otras fuentes alimentarias de calcio, son de mejor absorción intestinal que otros alimentos gracias a factores como los fosfopéptidos de la caseína o la lactosa, informa la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).
¿Qué ocurre si no nos gustan los lácteos, ni el queso, ni la leche, ni los yogures? Hay otras alternativas como fuente de alimentación que también nos ayudarán a conseguir la cantidad de calcio que necesitamos en una alimentación saludable:
- Frutos secos como las almendras: las almendras enteras son otra fuente rica de calcio, además de que también nos proporcionan grasas saludables, fibra, magnesio y vitamina E. Según esta tabla de la SEDCA, 100 gramos de almendras contienen 285 miligramos de calcio.
- Pescados como las sardinas y las anchoas: las sardinas, además de ser ricas en calcio, también lo son en ácidos grasos omega 3, claves para la salud del cerebro y del corazón, y en vitamina D. Si tomamos 100 gramos de sardinas en lata el aporte de calcio que estamos consiguiendo es de unos 400 miligramos.
- Ciertas legumbres como las alubias blancas, los garbanzos y las judías blancas. Las lentejas también nos ayudarán a conseguir buena parte del calcio que necesitamos si nos fijamos en su aporte: 100 gramos de esta legumbre nos proporcionan unos 125 miligramos de calcio.
- Algunos vegetales: podemos encontrar mucho calcio en los vegetales, sobre todo en la col rizada, una de las mejores fuentes de calcio y que el cuerpo absorbe mejor incluso que el calcio de la leche. También encontramos este mineral en cantidades interesantes en otros vegetales como el brócoli, la coliflor y el repollo.
- Alimentos fortificados: hablamos aquí de productos como bebida de soja enriquecida en calcio. Según la SEDCA, un vaso de 200 mililitros de esta bebida puede llegar a aportar la misma cantidad de calcio que un vaso de leche de vaca.
- Tofu hecho con sales cálcicas: este alimento de origen vegetal es, además, bajo en grasas y sin colesterol, y una buena manera de incorporar más proteínas, hierro y fibra si no consumimos carne. Si tomamos 100 gramos de tofu con sales cálcicas nos estarán aportando 205 miligramos de calcio.
- Frutas desecadas como higos o pasas, y pequeñas cantidades de algas como wakame o kombu también nos pueden ayudar a completar la ingesta diaria de calcio.
Para llegar a la cantidad de ingesta recomendada debemos tomar al menos tres raciones de alimentos ricos en calcio. Teniendo en cuenta que una ración equivale a unos 300 miligramos de calcio, encontramos esta cantidad en 250 mililitros de leche de vaca o en 300 gramos de espinacas.
Cómo aprovechar mejor el calcio de los alimentos
La absorción de calcio no es del 100%, de todo el calcio que podemos consumir nos quedamos con entorno al 25%. En función del alimento, esta cantidad será mayor, como es el caso de las coles, o menor, como el de las almendras y las semillas de sésamo. Debemos tener en cuenta que hay algunas sustancias, como los fitatos y los oxalatos, que dificultan la absorción del calcio de los alimentos de origen vegetal como las legumbres o las verduras. En estos casos, la biodisponibilidad de calcio es menor.
Esto significa que es mejor que no mezclemos el consumo de lácteos con frutos secos, cereales integrales o legumbres, todos ellos ricos en fitatos. Algo que podremos revertir, en el caso de las legumbres, si, como ya vimos anteriormente, las ponemos en remojo ya que el contenido de fitatos disminuye en este caso.
Los oxalatos, en cambio, los encontramos en productos como el cacao. Si estamos acostumbrados a tomar leche con cacao debemos tener presente, por tanto, que la cantidad de calcio que obtenemos es menor si hacemos esta combinación.