Un experto en longevidad destaca los 10 hábitos sencillos que comparten las poblaciones más sanas y felices
Dan Buettner, reconocido experto en longevidad y conocido por su estudio de las zonas azules, ha compartido los cambios que se pueden hacer para llegar a la vejez con mejor estado de salud. El investigador ha señalado los hábitos que comparten las personas que viven en los lugares con mayor esperanza de vida y que aconseja adoptar para vivir más y mejor.
Estos ajustes, inspirados en las prácticas de las comunidades más longevas del mundo, son sencillos de incorporar en la rutina diaria y, según Buettner, pueden marcar la diferencia en el camino hacia una vida más larga y saludable.
Los 10 cambios para vivir más y mejor
Uno de los cambios más sencillos que sugiere es elegir subir las escaleras en lugar de usar el ascensor. Este simple gesto no solo te mantendrá activo, sino que también contribuye a fortalecer la musculatura y mejorar la salud cardiovascular. Otro de sus consejos es sustituir el pan blanco por el de masa madre. La masa madre, además de tener un sabor único, tiene beneficios para la digestión y la salud intestinal, gracias a su proceso de fermentación que reduce los antinutrientes y facilita la absorción de nutrientes.
Nancy Oliveira, directora del Servicio de Nutrición y Bienestar del Hospital Brigham and Women's explica para la Universidad de Harvard que la masa madre también tiene propiedades antioxidantes capaces de reducir las probabilidades de padecer algunas enfermedades. También destaca por un índice glucémico más bajo que el pan blanco, lo que significa que puede minimizar los picos de azúcar en sangre.
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Buettner también recomienda reemplazar los ejercicios de pesas en el gimnasio por actividades como la jardinería. Esta actividad no solo ayuda a trabajar diferentes grupos musculares, sino que también permite estar en contacto con la naturaleza, reduciendo el estrés y promoviendo un estilo de vida más activo. En cuanto a la dieta, sugiere disminuir el consumo de carne roja y optar por las legumbres como fuente de proteína.
Varios estudios han demostrado que consumir este alimento regularmente puede disminuir el colesterol y el riesgo de ataques cardíacos. Una de estas investigaciones, publicada en el Journal of the American College of Nutrition, encontró que consumir media taza diaria de judías, alubias o frijoles durante ocho semanas redujo el colesterol total en casi un 10%. Además, otro estudio en Costa Rica reveló que quienes consumían legumbres a diario tenían un 40% menos de probabilidad de sufrir un ataque cardíaco. Ricas en proteínas, fibra y nutrientes, las legumbres son una excelente opción para reemplazar la carne roja en la dieta.
Destaca la importancia de mantenerse en movimiento durante el día, recomendando hacer “pausas activas” en lugar de pasar largas horas sentado. Estos pequeños descansos pueden ayudar a evitar los efectos negativos del sedentarismo y mejorar la circulación. Para evitar el sedentarismo, también aconseja moverse en bicicleta por la ciudad y evitar, así, el uso excesivo del coche.
Otro de los hábitos que Buettner ha cambiado es el consumo de bebidas azucaradas. Los refrescos, los zumos de frutas o las bebidas energizantes están asociadas con un mayor riesgo de enfermedades como la diabetes, problemas cardíacos e incluso una muerte prematura. Un estudio de observación dirigido por Harvard de 2019 en Circulation encontró un vínculo aún más grave: muerte prematura. Optar por agua, té o café sin azúcar es una elección más saludable para mantener el cuerpo en buen estado y evitar picos de glucosa en sangre.
También propone encontrar un equilibrio en el trabajo y la vida personal. Y quizás esto sea lo más difícil de lograr, ya que, muchas veces, sobrecargarse con largas jornadas laborales no está en nuestra mano. El experto en longevidad recomienda limitarse a 40 horas semanales o menos. Esta medida no solo ayuda a reducir el estrés, sino que también permite dedicar tiempo a actividades que aportan bienestar y felicidad, lo que es fundamental para una vida más larga y plena. Y, sin duda, un hábito imprescindible para cumplir 100 años es dormir las horas suficientes y conseguir que el descanso sea de calidad.